Účinné způsoby jak přemoct únavu a být v práci produktivní

Padá vám v kanceláři hlava? Bojujete s únavou – zejména po obědě nebo po bezesné noci? Třebaže není práce v kanceláři nijak fyzicky náročná, mozek si neodpočine. Důsledkem mentálního zápřahu u počítače se během dne často dostaví pocit ospalosti, vyčerpání nebo demotivace. Jak s těmito pocity účinně bojovat?

Znáte to – blíží se uzávěrka, práce máte nad hlavu, ale namísto toho, abyste se soustředili na práci, myslíte na svou postel, nebo prokrastinujete jinými způsoby (brouzdání na sociálních sítích, online nákupy apod.). Jestliže hledáte účinné způsoby, jak v práci zatočit s únavou, pak vyzkoušejte energetizující dechové techniky, ceremoniální kakao nebo třeba polední jógu během obědové pauzy – těmito a dalšími způsoby zůstanete čilí, plní energie a soustředěnosti.

První pomoc v podobě vody

Než automaticky sáhnete po kávě – ten den možná už několikáté – vyzkoušejte nejprve obyčejnou vodu. Třebaže kávu milujete a saháte po ní pokaždé, jakmile vás přepadne krize, její povzbuzující účinek má velmi krátké trvání, po kterém dochází k ještě většímu poklese hladiny energie.

Voda vás nejen dokáže nejlépe hydratovat, ale také vzpružit. Mějte tedy vždy poblíž sklenici vody, nebo ještě lépe, vstaňte a projděte se ke karafě s vodou.

Voda nezabrala? Vyzkoušejte další povzbuzující nápoje!

V případě, že jste dostatečně napojeni vodou, ale do očí byste si nejraději vrazili sirky, pak sáhněte po jiných povzbuzovačích. Ne, o energetických nápojích nemluvíme, to už by byla lepší již zmiňovaná káva.

Zelený čaj matcha

Máte-li rádi čaje, pak vyzkoušejte tento japonský čaj nejvyšší kvality. Jedná se o na prášek namletý zelený čaj původně z Japonska, který má mnohonásobně vyšší obsah teinu i antioxidantů, díky kterým osvěžíte tělo i duši.

Matcha je snadná na přípravu, jediné, co potřebujete je prášek matcha – nejlépe v bio prémiové či ceremoniální kvalitě a horká (nikoliv vroucí) voda. Zalijte prášek vodou, řádně rozmíchejte a užijte si čaj, který vás nakopne jako žádný jiný.

Účinky matchy v podobě bdělé mysli na sobě pocítíte až čtyři následující hodiny. V porovnání s kávou poskytuje matcha stabilnější příliv energie. Na jednu porci sice obsahuje dvakrát méně kofeinu (cca 50 mg), nicméně díky vysokému obsahu L-theaninu se kofein do těla vstřebává pomaleji.

Maté

Dalším stimulujícím a zdravým nápojem je yerba maté neboli cesmína paraguayská. Jedná se o strom z Jižní Ameriky, z jehož listů lze připravit nápoj podobný čaji. Yerba maté rovněž obsahuje fotochemikálie, což jsou přírodní sloučeniny produkované rostlinami, také známé jako methylxantiny. Patří mezi ně kofein a theobromin, které mají stimulační a bronchodilatační (rozšiřující cévy) účinky.

Jen pro představu – v jednom šálků tohoto nápoje se nachází cca 70 mg kofeinu. Podobně jako v případě matchy i zde dochází k pozvolnému uvolňování kofeinu do těla, díky čemuž vydržíte zabráni do práce déle.

Ceremoniální nebo nepražené kakao

Nejste milovníkem čajů? Vyzkoušejte nepražené (raw) kakao nejlépe v ceremoniální kvalitě. Jeho chuť je lahodně zemitá a podobná chuti kávy. Kakao můžete pít jen tak zalité horkou (nikoliv vroucí) vodou, nebo do něj přidat teplé mléko (běžné či rostlinné) a med nebo jiné přírodní sladidlo pro ještě lahodnější chuť čokolády.

Jedním z hlavních fyzických přínosů kvalitního kakaa je jeho schopnost zvyšovat energii a soustředění. Kakao obsahuje teobromin – jedná se o sloučeninu, jež prokazatelně zlepšuje kognitivní funkce a soustředění. Rovněž se může pochlubit vysokým obsahem antioxidantů, které mohou pomoci chránit tělo před volnými radikály a snižovat záněty.

Dejte si zdravou svačinku

Tělo každého z nás funguje jinak. Někomu může prospět, pokud bude během dne jíst častěji menší porce jídla. To může pomoci ustálit hladinu cukru v krvi.

Je zcela v pořádku dát si každé 3 hodiny svačinu/malé jídlo, jestliže to tak cítíte. Ovoce a zelenina, ořechy a celozrnné výrobky jsou skvělou volbou, která vám pomůže zvýšit hladinu energie. Vyzkoušejte tento způsob stravování namísto tří velkých jídel, po kterých se cítíte ospalí a malátní.

Rozdýchejte ospalost – okysličíte mozek a stimulujete tělo

Správný, hluboký dech dokáže okysličit mozek a zahnat únavu. Dechová cvičení můžete velmi snadno provádět kdekoliv – hned po probuzení, cestou do práce v tramvaji, v kanceláři, o polední pauze během oběda apod. Vyzkoušet můžete třeba některou z následujících technik.

Hluboké dýchání

Kromě toho, že je hluboké dýchání osvědčeným prostředkem proti stresu, zlepšuje krevní oběh a snižuje krevní tlak. Je to jedna z mnoha jednoduchých uklidňujících technik, které můžete při práci používat.

Začněte plným dechem – nadechujte se nosem zhluboka až do břicha. Ideální je položit si jednu dlaň na břicho a druhou na hrudník. Vnímejte, jak se vám s každým nádechem břicho roztahuje a jak dech prochází přes hrudník až ke klíčním kostem. Proveďte několik hlubokých dechových cyklů, přičemž každý nádech i každý nádech by měl být dlouhý alespoň na čtyři doby. Následně můžete délku dechu prodlužovat na šest, osm, nebo dokonce deset dob.

Dechová technika Nádí šódhana (střídavé dýchání nosními dírkami)

Jedná se o pokročilejší dechovou techniku, při které dochází k okysličení krve, prokrvení mozku, což s sebou nese nový příliv energie.

Jak toto dechové cvičení provádět? Nadechněte se levou nosní dírkou. Palcem pravé ruky uzavřete pravou nosní dírku. Levou nosní dírkou jemně, ale plně vydechněte. Pravou nosní dírku nechte zavřenou a nadechněte se levou nosní dírkou hluboko do břicha. Při nádechu nechte dech stoupat podél levé strany těla. Následně na konci nádechu zapojte krátkou zádrž. Poté vydechněte pravou nosní dírkou. Prsteníčkem a malíčkem pravé ruky jemně uzavřete levou nosní dírku a současně uvolněte pravou nosní dírku. Vydechněte pravou nosní dírkou a po pravé straně těla. Na konci výdechu se opět na chvíli zastavte. Opakujte po několik minut.

Zažeňte únavu pohybem – ideální je procházka, jóga nebo jemný strečink

Projděte se. Pohyb rozproudí krev a povzbudí mozek. Krátká procházka nebo jakékoli cvičení, na které máte čas a prostor, je skvělým osvěžením. Pokud to váš pracovní rozvrh dovolí, můžete si během obědové pauzy dát lehký jogging nebo si zajít na polední lekci jógy.

Důležité jsou však i přestávky během celého pracovního dne. Zvedněte se z kancelářské židle zhruba jednou za půl hodiny. Vyběhněte několik pater schodů, protáhněte se u stolu nebo si zaskákejte na gymnastickém míči.

V krajním případě si dejte krátkého šlofíka

Během přestávky si na dvacet minut zdřímněte. Nezapomeňte si nastavit budík poblíž dvacetiminutové hranice. Budete-li spát příliš dlouho, budete mít problém se probudit. A následně se budete cítit ještě unavenější.